Stres ile Başa Çıkma Yolları

Stres insan olmanın bir parçasıdır ve işleri halletmek için sizi motive etmeye yardımcı olabilir.

Stres çok fazla olmadan yönetmenize yardımcı olacak öğrenebileceğiniz şeyler var. Bu ipuçları, stresi uzak tutmanıza yardımcı olabilir:

  • Olumlu bir tutum sergileyin.
  • Kontrol edemediğiniz olaylar olduğunu kabul edin.
  • Agresif olmak yerine iddialı olun. Kızgın, savunmacı veya pasif olmak yerine duygularınızı, düşüncelerinizi veya inançlarınızı öne çıkarın.
  • Zamanınızı daha etkili yönetmeyi öğrenin.
  • Sınırları uygun şekilde belirleyin ve hayatınızda aşırı stres yaratacak isteklere hayır deyin.
  • Hobilere ve ilgi alanlarına zaman ayırın.
  • Stresi azaltmak için alkol, uyuşturucu veya zorlayıcı davranışlara güvenmeyin. Uyuşturucu ve alkol vücudunuzu daha da fazla strese sokabilir.
  • Sosyal destek almaya çalışın. Sevdiklerinizle yeterince zaman geçirin.
  • Hayatınızdaki stresle başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenmek için stres yönetimi veya biyolojik geri bildirim teknikleri konusunda eğitimli bir psikolog veya başka bir akıl sağlığı uzmanıyla tedavi olun.

Stresi yönetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz daha çok şey var. Aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerini göz önünde bulundurabilirsiniz:

Egzersiz yapmak

Başlangıç olarak, fiziksel aktivite uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ve daha iyi uyku, daha iyi stres yönetimi anlamına gelir. Doktorlar nedenini henüz tam olarak bilmiyorlar, ancak daha fazla egzersiz yapan insanlar, beyni ve vücudu yenilemeye yardımcı olan daha derin "yavaş dalga" uykuya sahip olma eğilimindedir. Sadece yatma saatine çok yakın egzersiz yapmamaya dikkat edin, bu bazı insanlar için uykuyu bozar.

Egzersiz de ruh halinize yardımcı olur. Bunun sebeplerinden biri, vücudunuzu, ağrıyı engellemeye, uykuyu iyileştirmeye ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olan endorfinler ve endokannabinoidler gibi bir dizi hormon salması için uyarması olabilir.

Egzersiz yapan insanlar ayrıca daha az endişeli ve kendileri hakkında daha olumlu hissetme eğilimindedir. Vücudunuz iyi hissettiğinde, zihniniz genellikle bunu takip eder.

Aşağıdaki egzersizlerle stresinizi kontrol etmeye yardımcı olabilir:

  • Koşma
  • Yüzme
  • Dans
  • Bisiklet sürmek
  • Aerobik

Bir egzersiz programı için zamanınız yoksa, yine de gün boyunca hareket etmenin yollarını bulabilirsiniz. Bu ipuçları size bu konuda yardımcı olabilir:

  • Asansör yerine merdivenleri kullanın.
  • Kapıdan mümkün olduğunca uzağa park edin.
  • Arabanızı elde yıkayın.
  • Evinizi temizleyin.
  • Öğle tatilinde yürüyün.

Diyet

Sağlıklı gıdaları yemenin faydaları, bedeninizin ötesinde zihinsel sağlığınıza kadar uzanır. Sağlıklı bir diyet stresin etkilerini azaltabilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, ruh halinizi düzenleyebilir ve kan basıncınızı düşürebilir. Çok fazla şeker ve yağ tüketimi ters etki yapabilir. Ve abur cubur, çok fazla stres altında olduğunuzda daha da çekici görünebilir.

Sağlıklı ve dengeli bir kiloda kalmak için balık, et, yumurta ve kuruyemişlerde bulunan karmaşık karbonhidratları, yağsız proteinleri ve yağ asitlerini arayın.

Antioksidanlar da yardımcı olur. Hücrelerinizi kronik stresin neden olabileceği hasara karşı korurlar. Bunları fasulye, meyve, çilek, sebze; zencefil gibi baharatlar dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerde bulabilirsiniz.

Birkaç basit ipucu ile sağlıklı bir diyete sadık kalın:

  • Alışveriş listesi yapmak.
  • Evden çıkarken yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın.
  • İşlenmiş gıdalardan uzak durun ve dikkatsizce yememeye çalışın.

Bilim adamları, stresin vücut ve zihin üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilecek bazı besinleri saptadılar. Dengeli bir diyetin parçası olarak bunları yeterince aldığınızdan emin olun:

  • C vitamini
  • Magnezyum
  • Omega-3 yağlı asitler

Uyku

Stresin yaygın bir yan etkisi, uykuya dalmakta zorlanmanızdır. Bu, en az 3 ay boyunca haftada üç kez olursa, uykusuzluk, yorgunluk ve uykuda kalamama sorununuz olabilir. Uyku eksikliği ayrıca stres seviyenizi artırabilir ve bir stres ve uykusuzluk döngüsüne neden olabilir.

Daha iyi uyku alışkanlıkları bu konuda yardımcı olabilir. Buna hem günlük rutininiz hem de yatak odanızı kurma şekliniz dahildir. Yardımcı olabilecek alışkanlıklar şunları içerir:

  • Düzenli egzersiz yapın.
  • Güneş ışığına çıkın.
  • Yatma saatine yakın daha az alkol ve kafein tüketin.
  • Bir uyku programı ayarlayın.
  • Yatmadan 30-60 dakika önce elektronik cihazlarınıza bakmayın.
  • Yatmadan önce meditasyon veya diğer rahatlama biçimlerini deneyin.
  • İyi bir uyku hijyeninde yatak odanızın rolü de önemlidir. Genel olarak, odanız karanlık, sessiz ve serin olmalıdır. Yatağınız da önemli bir rol oynar.Bu bir egzersiz şeklidir, ancak aynı zamanda bir meditasyon da olabilir. Yoganın birçok türü vardır. Yavaş hareket etmek, esnemek ve derin nefes almaya odaklanmak endişenizi ve stresinizi azaltmak için en iyisidir.

Rahatlama Teknikleri

Yoga. Bu bir egzersiz şeklidir, ancak aynı zamanda bir meditasyon da olabilir. Yoganın birçok türü vardır. Yavaş hareket etmek, esnemek ve derin nefes almaya odaklanmak endişenizi ve stresinizi azaltmak için en iyisidir.

Meditasyon. Meditasyon birçok insan için iş yarar ve birçok faydası vardır. Stresi, kaygıyı ve kronik ağrıyı azaltabilir, uykuyu, enerji seviyelerini ve ruh halini iyileştirebilir. Meditasyon yapmak için yapmanız gerekenler:

  • Sakin bir yer bulun.
  • Rahat olun (oturma veya uzanma).
  • Dikkatinizi bir kelimeye, cümleye, nesneye ve hatta nefesinize odaklayın.
  • Düşüncelerinizin gelip gitmesine izin verin ve onları yargılamayın.
  • Derin nefes. Derin nefes alıştırması yaptığınızda, vücudunuzun doğal rahatlama yeteneğini açarsınız. Bu, vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini değiştirebilecek derin bir dinlenme durumu yaratır. Beyninize daha fazla oksijen gönderir ve sinir sisteminizin rahatlama yeteneğinizi yöneten kısmını sakinleştirir.

Karın nefesini deneyin. Rahatlayın, gözlerinizi kapatın ve bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Karnınızın göğsünüzden daha fazla yükseldiğini hissetmelisiniz. Şimdi burnunuzdan nefes verin ve vücudunuzun nasıl gevşediğine dikkat edin.

Biyolojik geribildirim. Stresle kaşılaştığınızda kalp atış hızınızı, kas gerginliğinizi ve kan basıncınızı nasıl yöneteceğinizi öğrenin. Bio-geribildirim, rahatlamaya çalıştığınızda vücudunuzun nasıl tepki verdiği hakkında size bilgi verir. Vücudunuza, beyin dalgası düzeninizden kas tonunuza kadar her şeydeki değişiklikleri bildiren sensörler yerleştirilir. Bir bio-geribildirim terapisti ile çalışarak, vücudunuzun sensöre nasıl tepki vereceğini değiştirerek sinyallerin kontrolünü ele almaya başlayabilirsiniz.

İnsanlarla bağlantı kurun. Sizi dinleyecek bir arkadaşınızla veya aile üyenizle zaman geçirin. Sizi sakinleştirmenin ve stresinizi azaltmanın doğal bir yoludur. İnsanlarla şahsen bağlantı kurduğunuzda, vücudunuz savaş ya da kaç tepkinizi durduran bir hormon salgılar.

Davranış. İnsanlara nasıl tepki verdiğiniz, stres seviyenizi doğrudan etkiler. Tepkinizi şu ipuçlarıyla yönetin:

  • Kendinizi fazla zorlamamaya çalışın.
  • Sorumluluğu paylaşın.
  • Cevap vermeden önce 10'a kadar sayın.
  • Hararetli bir durumdan uzaklaşın.
  • Müzik veya podcast'lerle dikkatinizi dağıtın.

İç ses. Hiçbir şey stres seviyenizi kafanızın içindeki ses kadar etkilemez. İyi haber şu ki, kontrol sizde. Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirebilirsiniz. Olumlu olarak kendi kendine konuşmanın stresi azaltmaktan daha fazla faydası vardır. Bunlar arasında daha uzun bir yaşam, daha düşük depresyon seviyeleri, soğuk algınlığı ve kardiyovasküler hastalığa karşı daha fazla direnç ve zor zamanlar için daha iyi başa çıkma becerileri yer alıyor.

Gülme terapisi. Güldüğünüzde daha fazla oksijen alırsınız. Kalbiniz, ciğerleriniz ve kaslarınız hızlanır ve vücudunuz bu iyi hissettiren hormonları salgılar. Kahkaha ayrıca bağışıklık sisteminizi geliştirir, ağrıyı azaltır ve uzun süre ruh halinizi iyileştirir.

Konuşma terapisi. Uzun süreli konuşma terapisi, bazı kişilerin stresle başa çıkmasına yardımcı olur. Bir yaklaşım, bilişsel davranışçı terapi, olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmenize yardımcı olur. Terapistiniz sizi yardımcı olabilecek diğer yaklaşımlara yönlendirebilir.

Referans: https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management
Son Erişim Tarihi: 01.06.2022


Yazar: Cansu Bulut.

Eczaneden Loader

[[ item.content ]]

Geri bildiriminiz için teşekkürler!