Sağlıklı Kilo

Sağlıklı kilo, kiloyla ilişkili hastalık ve sağlık sorunları açısından düşük riskle ilişkilidir.

Kilonuzu Koruyun!

Sağlıklı bir kiloyu korumak, kalp hastalığı, felç, diyabet, yüksek tansiyon ve birçok farklı kanser riskini azaltabilir.

Kilonuz, bel ölçünüz ve 20'li yaşların ortalarından bu yana aldığınız kilo miktarı sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu faktörler, aşağıdaki hastalıkları ve durumları geliştirme şansınızı güçlü bir şekilde etkileyebilir:

  • Kalp krizi ve felç dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık
  • Diyabet
  • Kanser
  • Artrit
  • Safra taşları
  • Astım
  • Katarakt
  • Kısırlık
  • Horlama
  • Uyku apnesi

Çoğu yetişkin her yıl ortalama 1-2 kilo alır. Yaşlandıkça kilo almak, bir veya daha fazla kronik hastalık geliştirme şansını artırır.

Başka bir analiz, yetişkin kilo alımının menopozdan sonra bile menopoz sonrası meme kanseri riskini artırabileceğini bulmuştur. Cesaret verici bir şekilde, hiç hormon replasman tedavisi kullanmamış kadınlar için menopozdan sonra kilo vermek ve bunu uzak tutmak, menopoz sonrası meme kanseri riskini yarı yarıya azaltabilir.

Kilo Alımının Sebebi Nedir?

Diyet: Diyetinizdeki yiyeceklerin miktarı ve kalitesi kilo üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.

Genler: Bazı insanlar genetik olarak diğerlerinden daha kolay kilo almaya veya orta bölge çevresinde yağ depolamaya yatkındır. Bununla birlikte, genler kader olmak zorunda değildir ve araştırmalar, sağlıklı bir diyetin, aktif kalmanın ve asitli içecek tüketmek gibi sağlıksız alışkanlıklardan kaçınmanın, genetik yatkınlığın obezite riskini önleyebileceğini göstermektedir.

Fiziksel hareketsizlik: Egzersiz, kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve diğer kronik hastalıklara yakalanma olasılığını azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına sahiptir. Fiziksel aktivite, kilo kontrolü ve sağlığın kilit unsurudur.

Stres: : Kronik stres, yüksek kortizol seviyeleri, yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar veya tatlılar gibi "rahatlatıcı" yiyecekler için istek duymaya neden olmak, dengeli yemekler hazırlamak için daha düşük motivasyona sahip olmak veya yemek yemeyi unutmak ve daha yüksek alımlara yol açabilecek uykuyu bozmak gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabilir.

Yetersiz uyku: Araştırmalar, insanların ne kadar uyudukları ile ağırlıkları arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Genel olarak, çok az uyuyan çocuklar ve yetişkinler, yeterince uyuyanlardan daha kilolu olma eğilimindedir.

Çevre etkisi: Sağlık söz konusu olduğunda bireysel seçimler ne kadar önemliyse, hiç kimse boşlukta hareket etmez. İnsanların içinde yaşadıkları fiziksel ve sosyal çevre, yaptıkları yemek ve aktivite seçimlerinde büyük rol oynar. Ve ne yazık ki, dünyanın her yerinde, ortamlarımız sağlıklı yaşam için optimize edilmiyor. Sağlıksız yiyeceklerin ve şekerli içeceklerin sürekli olarak pazarlanması ve bulunabilirliğinden, aktif kalmak için zaman ve güvenlik kısıtlamalarına kadar, bireyler çeşitli zorluklarla karşı karşıya kalmaktadır. Obezite ve nedenleri, birçok yönden toplumumuzun dokusuna işlemiştir. Bunları başarılı bir şekilde çözmek için, insanlara yalnızca daha sağlıklı seçimler yapma becerileri kazandırmakla kalmayıp, aynı zamanda bu seçimleri destekleyen politika ve altyapıyı da belirleyen çok yönlü bir yaklaşım benimsenecektir.

Mütevazı Kilo Kaybının Bile Faydaları

Yetişkinlikte 25 kilodan fazla kazandıysanız, bu kiloyu vermek göz korkutucu görünebilir. Ekstra ağırlık iyi hissettirmediğinde, ciddi bir kilo verme planına başlamanız cazip gelebilir. Ancak iyi haber şu ki, mevcut vücut ağırlığınızın %5'i kadar mütevazı bir kilo kaybı bile, kan basıncında, kan kolesterolünde, kan şekerlerinde, fiziksel hareketlilikte ve yaşam kalitesinde iyileşmeler dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları üretebilir.

Güvenli bir şekilde kilo vermek için ipuçları:

Yavaş ve sabit tutun: Yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde kilo verenler kilo vermede daha başarılıdır. Bu, vücudun değişime uyum sağlamasına izin verir ve genellikle daha hızlı kilo kaybına eşlik eden güçlü istek ve yoksunluk duyguları geliştirme riskini azaltabilir.

Öz-yönetim ve izleme: Bu, Spesifik (Specific), Ölçülebilir (Measurable), Ulaşılabilir (Available), İlgili (Related) ve Zamana Bağlı (Temporal) anlamına gelen SMART kısaltması gibi hedeflerin belirlenmesini içerir. 2-3 kısa vadeli SMART hedefi oluşturarak başlayın. Günlük veya haftalık yemek günlüğü tutma veya davranış uygulamalarını kullanma gibi kendi kendini izleme, yeme davranışlarına ilişkin içgörü ve hesap verebilirlik sağlayabilir. Bu kategori aynı zamanda stresli yaşam değişiklikleri, tatiller veya iş talepleri nedeniyle kilo alınması durumunda “nüksetme” planına sahip olmak gibi problem çözmeyi de içerir.

Bir destek sistemi oluşturun: Araştırmalar, destek için başkalarıyla (örneğin, güvenilir aile üyesi veya arkadaş, doktor, sağlık koçu, kayıtlı diyetisyen veya benzer sağlıklı kilo yolculuğunda bir arkadaş veya iş arkadaşı) sık sık iletişim kurmanın teşvik ve sorumluluk sağlamada değerli olabileceğini göstermektedir.

Sağlıklı beslenme kalıpları geliştirin: Bazı araştırmacılar enerji dengesinin (yenilen kaloriye karşı harcanan kaloriye karşı) yararlılığını sorgulasa da, mevcut kanıtlar kalori azaltmanın kilo kontrolü için en etkili yaklaşım olmaya devam ettiğini gösteriyor. Pek çok diyet stratejisi vardır (örneğin, yüksek karbonhidratlı düşük yağlı vs düşük karbonhidratlı yüksek yağlı vs aralıklı oruç ve Akdeniz diyeti), ancak araştırmalar uzun vadede sürekli olarak bir planla diğerine göre daha fazla kilo kaybı göstermemiştir. Dengeli beslenme ve porsiyon kontrolü sağlayan Sağlıklı Beslenme Tabağı modeli, başlamak için iyi bir nokta olabilir.

Farkındalık uygulayın: Televizyon izlerken veya telefonda gezinirken çok hızlı mı yemek yiyorsunuz? Aç değilken bile atıştırıyor musunuz? Dikkatli yeme, kilo alımı ile ilişkili bu davranışları ele alır. Yiyeceklerin farkındalığını ve takdirini artırmak, fiziksel ve zihinsel olarak daha fazla tatmin sağlayabilir ve bu da aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Aktif kalmak: Egzersiz, sağlıklı bir kiloyu korumanın ve kilo alımını önlemenin bir bileşenidir, ancak aynı zamanda refah ve zihinsel sağlıkta da önemli bir rol oynar. En az bir yıl boyunca 30 kilo vermiş ve bu kiloyu sürdürmüş kişileri takip eden Ulusal Kilo Kontrol Kaydı, katılımcıların tempolu yürüyüş gibi günde yaklaşık bir saat orta-şiddetli egzersiz yaptığını gösteriyor. Bununla birlikte, katılımcılar arasında farklılıklar olduğu, bazıları için daha fazla egzersiz gerektiği ve bazıları için ağırlığı korumak amacıyla daha az gerekli olduğu unutulmamalıdır. Ne kadar gerekli olduğu kişinin genlerine ve yaşam tarzı faktörlerine bağlı olacaktır. Farklı türde egzersizler yapmak, fayda aralığını daha da genişletebilir.

Kişisel bakıma öncelik verin: Hiç bitmeyen talepleri olan hızlı bir toplumda, bedenlerimize bakmak, hızla öncelik listemizin en altına düşebilir. Kişinin duygusal, fiziksel ve ruhsal ihtiyaçlarını karşılamaya zaman ayırması, sağlıklı bir kiloya ulaşmasını sağlayabilir. Yukarıda sıralanan faktörlerin çoğu öz bakım örnekleridir; diğerleri yeni bir hobi keşfetmek, günlük meditasyon yapmak veya hiçbir şey yapmamak için zaman tanımak olabilir. Kişisel bakım, ruh halini ve refah duygusunu iyileştirmeye ve motivasyon ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda, kişi hatalarını kabul etmeyi ve yoluna devam etmeyi öğrenirken, öz-şefkat ve esneklik geliştirir.

* Burada yer alan bilgiler bir hekime danışmanın yerine geçmez. Tedavi ve teşhis için lütfen doktorunuza danışınız.

Referans: https://www.webmd.com/diet/obesity/healthy-weight

Son Erişim Tarihi: 19.10.2022


Yazar: Cansu Bulut.

Eczaneden Loader

[[ item.content ]]

Geri bildiriminiz için teşekkürler!