Kilo Vermek İçin Aralıklı Orucu Denemeli Misiniz?

Aralıklı oruç son yıllarda birçok kişinin kullandığı bir yeme düzenidir.

Aralıklı oruç, bugünlerde tekrar tekrar ortaya çıkan moda bir konu: Yemek yediğiniz süreyi kısıtlayın, ancak bu süre içinde normalde yaptığınız gibi yiyin. Kalori sayımı yok. Yiyecek kısıtlaması yok. Basit ve esnek. Hareket halindeki bir dünyada, aralıklı oruç, sürdürülebilir kilo kaybına yönelik potansiyel bir yol olarak birçok kişi tarafından tercih ediliyor.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, beslenme düzenimizdeki kilit kaldıraçlardan biri için her şeyi kapsayan bir terim haline geldi: zamanlama. Daha doğrusu, aralıklı oruç, vücudunuzun aç kalma süresini uzatmak için tasarlanmış bir yeme programıdır. Bunu yeme süresini azaltarak elde edersiniz.

IF Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olabilir?

İlk olarak, hücresel büyümeyi destekleyen tokluk durumunu ve hücresel yıkımı ve onarımı uyaran açlık durumunu düşünün. Bağlama bağlı olarak her ikisi de yararlı veya zararlı olabilir (hücresel büyümenin nasıl yağsız kas kütlesi oluşturduğunu ve ayrıca kanseri doğurduğunu düşünün). Genlerimizin çoğu, özellikle de metabolizmamızı düzenleyenler (yiyeceklerden gelen enerjiyi nasıl sindirdiğimiz ve kullandığımız), doğuştan gelen sirkadiyen ritimlerimize (uyku/uyanıklık döngümüz) uygun olarak her gün açılıp kapanır.

Son yemeğimizden birkaç saat sonra tokluktan erken açlığa geçiyoruz. Bu genellikle güneşin battığı, metabolizmamızın yavaşladığı ve uyuduğumuz zamanla aynı hizaya gelir. Bununla birlikte, yapay ışıklar, 24 saat açık marketler ile modern ortamımızda, ısrarla yemek yemeye hazırız. Sirkadiyen ipuçlarımıza uymak yerine günün her saatinde yemek yiyoruz.

Başta hayvan modelleri olmak üzere bazı insan deneylerinde yapılan birçok araştırma, hücresel süreçler ve işlev üzerindeki etkisi göz önüne alındığında, vücudunuzun aç kalmanın sayısız faydasını deneyimlediğini gösteriyor. Tamamen aç bir durumda, metabolizmanız birincil yakıt kaynağını glikozdan ketonlara çevirir, bu da hücresel büyüme yollarını azaltmak ve hücresel onarım ve geri dönüşüm mekanizmalarını artırmak için bir dizi hücresel sinyali tetikler. Aç bir duruma tekrar tekrar maruz kalmak, artan insülin duyarlılığı, antioksidan savunmalar ve mitokondriyal işlevi içeren hücresel adaptasyonları indükler.

Kronik hastalıkların ne kadarının altta yatan insülin direnci ve inflamasyon tarafından yönlendirildiği göz önüne alındığında, oruç tutmanın diyabet, yüksek kolesterol, hipertansiyon ve obeziteyi azaltmaya yardımcı olabileceği makuldür. Ve çok sayıda kısa vadeli klinik çalışma, aralıklı orucun - özellikle zaman kısıtlamalı beslenmenin - kardiyometabolik sağlık belirteçlerini iyileştirebileceğine dair kanıt sağlar.

Aralıklı Oruç, Kilo Vermek İçin Güvenilir Bir Strateji Midir?

Bugüne kadar, genellikle çok küçük örneklem büyüklükleri, kısa müdahale süreleri, çeşitli çalışma tasarımları (genellikle eksik kontrol grupları), farklı oruç protokolleri ve farklı şekil ve büyüklükteki katılımcıları içeren kanıtların kalitesi nedeniyle yanıt belirsiz kaldı. Aralıklı oruç tutma ve bunun kilo verme üzerindeki etkisine ilişkin veriler, büyük ölçüde aralıklı orucun zaman kısıtlamalı yeme metodolojisini kullanan çalışmaları içerir. Kanıtların yakın tarihli bir derlemesi, yeme sürenizi sınırlamanın gerçekten birkaç kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

IF'in Bir Dezavantajı: Yağsız Kas Kütlesi Kaybı

Kardiyometabolik sağlık için kilo kaybı makul bir hedef olsa da herhangi bir müdahaleden (aralıklı oruç tutma dahil) kilo kaybı genellikle aynı anda yağsız kas kütlesi kaybına neden olur. Bu, aralıklı oruç protokollerinin kayda değer bir bulgusu- hatta olumsuz bir yan etki denebilir- oldu. Metabolizma hızınızı artırmak, kan şekerinizi düzenlemek ve genel olarak fiziksel olarak sizi ayakta tutmak için yağsız kas kütlesinin önemi göz önüne alındığında, direnç antrenmanını aralıklı oruç protokolüyle eşleştirmeniz şiddetle tavsiye edilir.

Son olarak, zaman kısıtlamalı yeme yoluyla elde edilen kilo kaybı (genellikle aralıklı oruç ile birbirinin yerine geçer) muhtemelen daha uzun süreli tam açlık durumlarında meydana gelen hücresel adaptasyonlardan farklıdır. Şu anda, orucun kardiyometabolik faydalarının ne ölçüde kilo kaybından veya altta yatan hücresel adaptasyonlardan kaynaklandığını belirlemek zordur; muhtemelen her ikisinin birbiriyle ilişkili bir kombinasyonudur.

Bununla birlikte, 24 saat yemek yeme fırsatlarının olduğu 7/24 bir dünyada, sirkadiyen biyolojimize uyum sağlamaktan hepimizin fayda sağlayabileceği ve tokluk durumunda biraz daha az, aç durumda daha fazla zaman geçirebileceğimiz açık görünüyor.


*Burada yer alan bilgiler bir doktora danışmanın yerine geçemez. Sağlığınız için lütfen doktorunuza danışınız.

Referans: https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790

Son Erişim Tarihi: 28.11.2022


Yazar: Cansu Bulut.

Eczaneden Loader

[[ item.content ]]

Geri bildiriminiz için teşekkürler!