İdeal Kiloya Sahip Olmak

Dünyadaki obezite sorunu bize birçok insanın kilolarını kontrol etmekte zorlandığını gösteriyor: Her 3 kişiden 1'i obez ve bu oran artıyor.

Vücut Kitle İndeksi (BMI)

Tahmini sağlıklı ağırlığı bulmak oldukça kolaydır. İki basit araç kullanabilirsiniz. Birincisi vücut kitle indeksi (BMI) olarak adlandırılır.

Vücut kitle indeksi, vücut kütlesinin, uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanır. İdeal ağırlık ise ulaşılmak istenen vücut kitle indeksi'nin, boy uzunluğunun karesi ile çarpılmasıyla elde edilir.

Yetişkinlerde obezite, BMI'nin 30.0 veya üzerinde olması olarak tanımlanır. Diğer aralıklar şunlardır:

Fazla kilolu = 25,0 - 29,9

Normal ağırlık = 18,5 - 24,9

Zayıf = 18.5'in altında

BMI, nerede olduğunuz hakkında size bir fikir vermek için yaygın bir araçtır. Ama vücut yağını ölçmez. Bir teşhis koymak veya kilo probleminiz olduğundan emin olmak için değildir.

Örneğin, kaslı insanlar obez olmadan yüksek BMI'ye sahip olabilir. Ve BMI, yaşlılarda ve kas kaybetmiş diğerlerinde yağları hafife alabilir.

Obez olduğunuzu düşünüyorsanız veya sağlıklı kilo hakkında sorularınız varsa, doktorunuzla konuşun.

Belinizi Ölçün

Sağlıklı bir kiloya ne kadar yakın olduğunuza dair bir fikir edinmenin ikinci bir yolu daha var - sadece belinizi ölçün.

Bel önemlidir, çünkü karın bölgesindeki yağlar daha ciddi olabilir ve sizi tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi riskler açısından daha fazla riske sokar.

BMI gibi, belinizi ölçmek de kilolu olduğunuzu kesin olarak göstermez. Her ikisi de yaygın, genel tarama araçlarıdır. Yapılan araştırmalar sonucunda ideal bel ölçüsü kadınlarda 80 cm altında erkeklerde ise 94 cm altında olması gerektiği kabul görmüştür.

Nasıl Bel Ölçüsü Alabilirsiniz?

Ayağa kalkın ve belinizin etrafına (kalça kemiklerinin hemen üstüne) bir mezura sarın.

Bant sıkı olmalı, ancak cildinize bastırılmamalıdır. Ölçmeden önce nefes verin.

Bel-Kalça Oranı

Bel-kalça oranınızı bulmak için:

Belinizi en ince yerinden ölçün.

Kalçalarınızı en geniş yerinden ölçün.

Belinizin ölçüsünü kalçalarınızın ölçüsüne bölün.

Bel-kalça oranı 0,9'dan yüksek olan erkeklerin göbeği çok fazla (elma şeklinde düşünün). 0,85'ten yüksek olan kadınlar çok fazla kilo taşıyor (daha çok armut gibi).

Belden kalçaya yönergeler cinsiyete göre farklılık gösterir, çünkü erkekler karınlarında daha fazla ağırlık taşırken, kadınlar bunu daha çok kalçalarda gösterir.

Doğru Kiloya Nasıl Ulaşabilirim?

Genler ve hormonlar da dahil olmak üzere bir kişinin ağırlığını belirlemeye yardımcı olan birkaç şey vardır. Ancak obez olmak genellikle aldığınızdan daha fazla kalori almaktan kaynaklanır. Vücudunuz ekstra kalorileri tutar ve onları yağa dönüştürür.

Yani sağlıklı ve kalıcı bir şekilde kilo vermek için değiştirmeniz gereken iki şey var:

Doğru yiyin.

Daha fazla hareket edin.

Yaşam tarzlarımız egzersiz yapmak, oynamak veya aldığımız yakıtı yakmak için yeterince hareket etmek konusunda kısa olabilir.

Doktorunuz ayrıca şunlar hakkında konuşmak isteyebilir:

  • Diğer davranış değişiklikleri
  • İlaçlar
Uzun Vadeli Değişiklikler En İyisidir

Haftada 1 ila 2 kilo vermek yaklaşık olarak doğrudur. Bu nedenle, fazla kilolardan tamamen kurtulmak için "yavaş ve sabit" düşünün.

Diyetiniz için:

  • Daha fazla meyve ve sebze yiyin.
  • İyi protein ve bol lif alın.
  • Tuz, şeker ve yağı sınırlayın.
  • Porsiyonlarınıza dikkat edin.

Kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiği konusunda doktorunuzla ve/veya beslenme danışmanınız ile konuşun. Kadınlar için günlük alınması gereken kalori miktarı genellikle günde 1.500 kaloriye kadarken; erkekler için 1800'e kadardır.

Haftada 1-2 kilo vermek için kalorilerinizi günde 500 ila 1000 kalori azaltmanız gerekecek.

Hareket için:

  • Her hafta en az 2,5 saat aerobik egzersizi (hızlı yürüyüş gibi) hedefleyin. Kilo vermek için muhtemelen bundan daha fazlasına ihtiyacınız olacak.
  • Haftada en az iki kez biraz kas güçlendirme yapın.
  • Gün boyunca kalori yakmak için buna sıradan hareketler de ekleyin. (Girişlerden uzağa park edin. Mahallede yürüyüş yapın. Masanızdan kalkın ve düzenli olarak hareket edin).
Eğlenceli Hale Getir

Sadece "diyet" kelimesi kulağa sıkıcı geliyor, değil mi?

Bu yüzden diyet yapmayı düşünmeyin. Daha iyi yaşam tarzı seçimleri yapmayı düşünün.

Sağlıklı beslenme ve egzersiz sizi aileniz, arkadaşlarınızla ve benzer hedeflere sahip diğer kişilerle bağlayabilir. Bir destek grubuna veya fitness merkezine katılabilir, ders alabilir veya çocuklarınızla oynayabilirsiniz.

Sağlıklı yaşam bir yaşam biçimidir ve faydaları buna değer.

* Burada yer alan bilgiler bir hekime danışmanın yerine geçmez. Tedavi ve teşhis için lütfen doktorunuza danışınız.

Referans: https://www.webmd.com/diet/obesity/healthy-weight

Son Erişim Tarihi: 24.10.2022


Yazar: Cansu Bulut.

Eczaneden Loader

[[ item.content ]]

Geri bildiriminiz için teşekkürler!